AMPLIFIQUE SUA… QUEIMA DE GORDURA!

Queime os excessos do rock’n’roll. Sem descanso, execute os cinco exercícios. Isso é uma série. Complete três. Entre elas, corra dez minutos na esteira. Treine dia sim, dia não.

 

A duração do treino, contando o aquecimento e o desaquecimento (no início você pode fazer movimentos de musculação sem carga ou com pouco peso; no fi nal, caminhar), é de 60 minutos. Observe os platôs mais altos ilustrando a pulsação durante a corrida. No gráfico, o eixo vertical representa bpm (verde) e frequência cardíaca (laranja), enquanto o horizontal refere-se ao tempo em minutos. Durante o aquecimento, o valor de bpm deve ser um pouco maior que seu ritmo cardíaco. Sua freqüência cardíaca diminuirá durante a segunda série de peso, apesar do grande número de repetições. No desaquecimento, a música deverá ser mais “lenta” que sua pulsação.

Fonte : http://menshealth.abril.com.br/fitness/treino/o-peso-do-som/

A SUPERDIETA DO CAMPEÃO

Se você pratica atividade física de alta intensidade, siga o plano de nutrição do nosso craque olímpico

Por Bruno Favoretto

Quem diria que dá para ganhar medalha de ouro comendo o que sua mãe manda. César Cielo prova isso. A mãe, Flávia Cielo, é professora de educação física especializada em natação; o pai, César, médico. Por isso, eles mesmos elaboraram a dieta do atleta desde o começo da carreira. Se você busca um alto rendimento esportivo como ele – que treina de segunda a sexta-feira, de manhã e à tarde, e aos sábados pela manhã, por isso ingere de 6 a 8 mil calorias diárias –, a dieta abaixo vai fornecer o combustível que você precisa. Se não é o caso, você pode aplicar algum dos benefícios do cardápio do nadador em sua vida.

 

5h45 (ao levantar da cama)
> 1 barra de proteína > 1 maçã > 1 shake de whey protein (proteína do soro do leite) > 3 cápsulas do suplemento de aminoácidos BCAA (sigla para Brain Chain Amino Acids)

6h às 7h30
> Durante o treino na água, ele repõe energias com 1,2 litro do suplemento maltodextrina (carboidrato)

7h45 (fim do treino)
> 3 cápsulas de BCAA > 1 banana

9h40 (café-da-manhã)
> 2 kiwis ou blueberries (mirtilo) > 1 copo de iogurte ou leite integral > 1 copo de suco (laranja, maracujá ou outra fruta) > 1 omelete (6 claras de ovos) > 2 pedaços de queijo branco > 2 waffles ou 4 torradas (com geleia)

12h45 (almoço)
> 1 prato grande de salada (350 g) – geralmente com brócolis, espinafre, cenoura e tomate > 2 sanduíches de pão de fôrma integral com atum (ou peito de peru e presunto magro), espinafre, temperado com mostarda > 2 fatias de queijo suíço sem gordura > 1 copo de suco de vegetais (brócolis, espinafre, alface, couve) > 1 garrafa de água

15h45 (antes do treino)
> 1 barra de cereal > 1 cacho de uva > 3 comprimidos de BCAA

16h às 18h
> Durante o treino na água, 1,2 litro do suplemento maltodextrina

18h15 (fim do treino) > 3 comprimidos de BCAA > 1 banana > 2 pedaços de queijo branco

20h15 (jantar)
> 2 steaks (frango ou vaca) > 2 pratos grandes de espaguete (ao alho e óleo ou molho vermelho ou bolonhesa) com brócolis, cenoura, cenoura baby ou outros legumes ao vapor > 1 copo de suco de vegetais (brócolis, espinafre, alface, couve) > 1 garrafa de água (500 ml)

22h15 (antes de dormir)
> 1 shake de whey protein com glutamina (suplemento à base de aminoácidos) > 1 saquinho de cookies.

Fonte: http://menshealth.abril.com.br/fitness/natacao/cesar-cielo/2/

 

César Cielo

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No ano passado, o nadador César Cielo embarcou para as Olimpíadas de Pequim como mero coadjuvante na delegação brasileira. Dias antes da competição estava descrente, treinando mal e encarando fast food toda hora. Faltava foco. Faltava. Cielo retomou a concentração, colocou na cabeça que estava lá por merecimento – havia levado dois ouros no Pan-Americano de 2007 –, caiu na água e fez bonito, muito bonito. Bateu o recorde olímpico na prova de 50 metros e se tornou o primeiro nadador do país a conquistar uma medalha de ouro nos jogos. Isso sem contar o bronze nos 100 metros nado livre. Cielo voltou da China com status de celebridade.

Aos incautos, pode até parecer que o caminho entre o posto de segundo escalão e o de herdeiro da fama de Fernando Scherer e Gustavo Borges tenha durado só os 21s30 nas piscinas chinesas. Mas Cielo só ocupou o lugar de seus antigos ídolos e foi eleito o melhor atleta nacional em 2008 pelo Comitê Olímpico Brasileiro porque tinha exatamente isso em mente. Paulista de Santa Bárbara D’Oeste, ele deixou os pais e o país para treinar em Auburn, nos EUA, onde teve que trabalhar nas piscinas de domingo a domingo e abrir mão até de namorada – o que, convenhamos, é um bruta esforço para um garoto de 21 anos. Foi duro? Foi. Mas ele compensou com motivação.

Cielo sentia-se instigado com comentários pontuais do treinador, o ex-nadador australiano Brett Hawke, sobre o desempenho dos rivais. Ao longo do treinamento, traçava os planos em números. Anotava em papéis a meta a ser batida e os colava no banheiro, na tela do computador, no teto do quarto: ao abrir os olhos, o objetivo estava lá. Frases motivacionais completaram a decoração. Mas isso é só um dos pontos que ajudaram o cara a chegar lá. Ele sabe que manter o foco acurado e a cabeça equilibrada é tão importante quanto treinar duro. A receita para ser campeão envolve concentração, confiança e coragem – não apenas 34 braçadas e nenhuma respiração. Quer se dar bem como Cielo? Ele ensina como

SOBRE INSPIRAÇÃO

Sempre busquei inspiração na vitória. Quando criança, só continuei a nadar porque
estava ganhando. Minha primeira conquista veio aos 8 anos, nadando num festival do clube Barbarense. Fiz 25 metros em 18 ou 19 segundos, mas o que me inspirou a continuar foi
chegar em primeiro. Hoje, gosto de ler livros como o do Bernardinho e o do Michael
Jordan, principalmente as partes em que contam os momentos difíceis. Histórias de superação são motivadoras. Ouvir é importante para alcançar o sucesso. David Marsh, meu
supervisor nos EUA, gosta de contar histórias e seus atletas sempre se dão bem no final.

SOBRE SUCESSO

Como já cheguei ao lugar mais alto do pódio agindo de um jeito, vou repetir toda a minha preparação. Mas fazendo algumas poucas mudanças para que eu consiga superar o que
conquistei. Estou a 2 centésimos de segundo do recorde mundial dos 50 metros (21s28, do australiano Eamon Sullivan) e quero bater essa marca. Sou muito visual: para a prova de 100 metros, anotei em papéis o tempo de 49 segundos. E fiz 48. Gosto de queimar o papel
depois de obter a marca, como um ritual. Meu novo tempo já está estipulado e grudado no teto de casa. Mas não revelo a marca.

SOBRE TER FOCO

É um grande sacrifício ficar em Auburn (EUA) longe da família. É uma cidade muito pequena – no Clube Pinheiros (SP), onde eu treino no Brasil, tem mais gente do que lá. Não dá vontade de fazer nada. Por outro lado, fica mais fácil manter o foco, fundamental para qualquer um. Durante a preparação para as Olimpíadas, tropecei na disputa do Mare Nostrum [circuito europeu de natação]. Disputei contra quatro dos caras que nadariam comigo nas Olimpíadas, perdi todas e quase entrei em desespero. Só voltei a treinar porque
recuperei a motivação: eu precisava daquilo, acreditava no sonho.

SOBRE O TREINAMENTO

Gosto de ser desafiado, de sentir raiva. Mas não de forma grosseira, que é normal nos Estados Unidos. Você precisa ter uma meta e traçar o caminho até ela, mas com estudo, dados, orientação de gente capacitada. Aprendi com o Gustavo Borges, com quem treinei por dois anos, que não há quem agüente cobrança exagerada. Eu buscava metas de tempo
nos treinos e ficava louco se não alcançasse… Hoje, já melhorei um pouquinho e não me cobro tanto.

Fonte: http://menshealth.abril.com.br/fitness/natacao/cesar-cielo/

Desafio das 100 flexões! vai encarar?

Manda bem no supino? ok, muita gente manda. Mas consegue fazer 100 flexões de braços seguidas? O jornalista britânico David Stubb se lançou neste desafio. Aqui, ele narra sua jornada e inspira você a testar seus limites. Acredite: ao final de seis semanas, você vai estar pronto para atingir tal marca de titã. Os benefícios? Um tronco forte e definido, com um peitoral de dar inveja, e a certeza de que quando se unem técnica e vontade não existe barreira intransponível na malhação.

Fonte : http://menshealth.abril.com.br/fitness/treino/o-desafio-das-100-flexoes/

Ganhe força para ganhar músculo

Um dos segredos para aumentar a musculatura está no ganho de força. Para turbiná-la, invista num treino com poucas repetições e mais peso. “Mas não por muito tempo”, diz Thiago Moretti, líder técnico na Bio Ritmo Academia, “porque exige muito das articulações. Um mês está bom.” Com mais força, você levanta mais peso, o que faz crescer. Ross Sherman, professor de ciência do movimento da universidade americana Grand Valley State, elaborou o plano das páginas a seguir, baseado na técnica Wave Loading (“Carregamento em Ondas”). “A chave é, gradualmente, trocar mais repetições por mais carga.” Depois, na volta ao treino comum de hipertrofia, você vai se sentir o Hulk.

POR DENTRO DA ONDA!

Uma “onda” são três séries de um exercício. Ao passar de uma série a outra, aumente o peso e diminua as repetições. Após a “Onda 1”, faça a 2 do mesmo movimento (como a primeira o terá preparado para cargas pesadas, na segunda será mole suportar mais). Descanse 2 minutos entre as séries. Depois das duas ondas do mesmo movimento, parta para o próximo. Siga esta rotina por 30 dias.

Fonte : http://menshealth.abril.com.br/fitness/treino/ganhe-forca-para-ganhar-musculo/