Se você pratica atividade física de alta intensidade, siga o plano de nutrição do nosso craque olímpico
Por Bruno Favoretto
Quem diria que dá para ganhar medalha de ouro comendo o que sua mãe manda. César Cielo prova isso. A mãe, Flávia Cielo, é professora de educação física especializada em natação; o pai, César, médico. Por isso, eles mesmos elaboraram a dieta do atleta desde o começo da carreira. Se você busca um alto rendimento esportivo como ele – que treina de segunda a sexta-feira, de manhã e à tarde, e aos sábados pela manhã, por isso ingere de 6 a 8 mil calorias diárias –, a dieta abaixo vai fornecer o combustível que você precisa. Se não é o caso, você pode aplicar algum dos benefícios do cardápio do nadador em sua vida.
5h45 (ao levantar da cama)
> 1 barra de proteína > 1 maçã > 1 shake de whey protein (proteína do soro do leite) > 3 cápsulas do suplemento de aminoácidos BCAA (sigla para Brain Chain Amino Acids)
> 1 barra de proteína > 1 maçã > 1 shake de whey protein (proteína do soro do leite) > 3 cápsulas do suplemento de aminoácidos BCAA (sigla para Brain Chain Amino Acids)
6h às 7h30
> Durante o treino na água, ele repõe energias com 1,2 litro do suplemento maltodextrina (carboidrato)
> Durante o treino na água, ele repõe energias com 1,2 litro do suplemento maltodextrina (carboidrato)
7h45 (fim do treino)
> 3 cápsulas de BCAA > 1 banana
> 3 cápsulas de BCAA > 1 banana
9h40 (café-da-manhã)
> 2 kiwis ou blueberries (mirtilo) > 1 copo de iogurte ou leite integral > 1 copo de suco (laranja, maracujá ou outra fruta) > 1 omelete (6 claras de ovos) > 2 pedaços de queijo branco > 2 waffles ou 4 torradas (com geleia)
> 2 kiwis ou blueberries (mirtilo) > 1 copo de iogurte ou leite integral > 1 copo de suco (laranja, maracujá ou outra fruta) > 1 omelete (6 claras de ovos) > 2 pedaços de queijo branco > 2 waffles ou 4 torradas (com geleia)
12h45 (almoço)
> 1 prato grande de salada (350 g) – geralmente com brócolis, espinafre, cenoura e tomate > 2 sanduíches de pão de fôrma integral com atum (ou peito de peru e presunto magro), espinafre, temperado com mostarda > 2 fatias de queijo suíço sem gordura > 1 copo de suco de vegetais (brócolis, espinafre, alface, couve) > 1 garrafa de água
> 1 prato grande de salada (350 g) – geralmente com brócolis, espinafre, cenoura e tomate > 2 sanduíches de pão de fôrma integral com atum (ou peito de peru e presunto magro), espinafre, temperado com mostarda > 2 fatias de queijo suíço sem gordura > 1 copo de suco de vegetais (brócolis, espinafre, alface, couve) > 1 garrafa de água
15h45 (antes do treino)
> 1 barra de cereal > 1 cacho de uva > 3 comprimidos de BCAA
> 1 barra de cereal > 1 cacho de uva > 3 comprimidos de BCAA
16h às 18h
> Durante o treino na água, 1,2 litro do suplemento maltodextrina
> Durante o treino na água, 1,2 litro do suplemento maltodextrina
18h15 (fim do treino) > 3 comprimidos de BCAA > 1 banana > 2 pedaços de queijo branco
20h15 (jantar)
> 2 steaks (frango ou vaca) > 2 pratos grandes de espaguete (ao alho e óleo ou molho vermelho ou bolonhesa) com brócolis, cenoura, cenoura baby ou outros legumes ao vapor > 1 copo de suco de vegetais (brócolis, espinafre, alface, couve) > 1 garrafa de água (500 ml)
20h15 (jantar)
> 2 steaks (frango ou vaca) > 2 pratos grandes de espaguete (ao alho e óleo ou molho vermelho ou bolonhesa) com brócolis, cenoura, cenoura baby ou outros legumes ao vapor > 1 copo de suco de vegetais (brócolis, espinafre, alface, couve) > 1 garrafa de água (500 ml)
22h15 (antes de dormir)
> 1 shake de whey protein com glutamina (suplemento à base de aminoácidos) > 1 saquinho de cookies.
> 1 shake de whey protein com glutamina (suplemento à base de aminoácidos) > 1 saquinho de cookies.
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