Torne suas costas à prova de dor

Se você não tem dor nas costas e quer manter-se assim, siga um desses planos preventivos traçados por Michael A. Clark, presidente da National Academy of Sports Medicine. Ambos melhoram força, estabilidade e flexibilidade dos músculos mais importantes para a prevenção da dor – abdominais, glúteos e músculos da parte de baixo das costas, posterior da coxa e quadril. Realize cada rotina no início e no final dos exercícios físicos ou em dias que estiver descansando. Faça uma seqüência – com 12 a 15 repetições – de cada movimento se você está começando a praticar o levantamento de peso; 2 seqüências se já tiver experiência de um ano; e três caso já esteja fazendo tais exercícios por um longo tempo.

Alongamentos estáticos:

Panturrilhas: Fique de frente para uma parede com seus pés alternados e as mãos na parede. Mantendo seus pés fixos, incline-se para frente até sentir uma leve tensão na panturrilha. Segure por 30 segundos e então troque a posição dos pés e repita.

Parte interna da coxa: Fique com suas pernas bem esticadas de modo que seu pé esquerdo fique na frente do direito. Dobre seu joelho esquerdo e coloque suas mãos na parte esquerda do quadril. Puxe o quadril para baixo até sentir um alongamento na parte interna da coxa direita. Segure por 30 segundos e depois faça o mesmo movimento com a perna esquerda.

Parte posterior da coxa: Deite-se de costas com as pernas retas. Puxe o seu joelho direito em direção aopeito até que ele fique alinhado com seu umbigo. Depois, segure a parte de fora de sua perna com as duas mãos, deixando a perna o mais reta que puder. Quando atingir o ponto máximo, coloque o dedão do pé para baixo. Segure por 2 segundos, traga o joelho novamente para perto do peito e repita por 5 a 10 vezes.

Flexores de quadril: Ajoelhe-se sobre a perna direita, contraindo as nádegas, e suavemente mova a pélvis para frente por 30 segundos enquanto mantémo corpo ereto. Ajoelhe-se sobre a perna esquerda e repita.

Glúteos: Deite-se de costas com as pernas esticadas. Coloque a mão sobre um dos joelhos e puxe-o até o ombro do lado oposto até que você sinta um alongamento na parte dos glúteos. Mantenha-se nesta posição por 30 minutos e depois repita com a outra perna.

Latíssimo do dorso: Ajoelhe-se em frente de uma Bola Suíça. Coloque o braço direito sobre a bola e o outro no chão. Lentamente mova o braço direito para afrente até sentir uma leve tensão. Segure por 30 segundos e depois repita com o outro braço.

O aquecimento deve durar entre 5 e 7 minutos

Exercício 1

Caminhada lateral com elásticos

Amarre um tornozelo ao outro usando elásticos nos tornozelos. Fique com os joelhos um pouco dobrados e com as mãos próximas ao quadril. Contraia o abdômen e dê entre 12 e 15 passos para a direita e depois para a esquerda

Agachamento com Bola Suíça

Coloque uma Bola Suíça atrás das suas costas e contra uma parede. Com seu peso sobre a bola, abaixe o corpo devagar até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Pare e volte para a posição inicial.

Flexões abdominais sobre a Bola Suíça

Deite-se sobre a bola com os pés no chão e os braços dobrados sobre o peito. Cabeça, ombros e costas devem estar em contato com a bola. Mova os ombros para fora da bola. Pare e mova-se para baixo lentamente.

Ponte com a Bola Suíça

Deite-se virado para cima sobre a bola com os pés no chão e a cabeça e a parte de cima das costas sobre a bola. Encolha o abdômen e erga o quadril de modo que seu corpo forme uma linha reta desde os joelhos até os ombros.

Extensão de coluna com a Bola Suíça

Coloque a bola perto de uma parede. Apóieo estômago sobre a bola; os pés contra a parede; eos dedos sobre a nuca. Mantendo o abdômen rígido, levante a parte de cima do corpo até formar uma linha reta dos calcanhares até os ombros. Pare, e lentamente retorne à posição inicial.

Exercício 2

Caminhada lateral com elásticos

Amarre um tornozelo ao outro usando elásticos nos tornozelos. Fique com os joelhos um pouco dobrados e com as mãos próximas ao quadril. Contraia o abdômen e dê entre 12 e 15 passos para a direita e depois para a esquerda

Levantamento de cabo

Coloque uma barra numa polia de nível baixa e fique com a parte de fora do seu pé esquerdo voltada para a pilha de pesos. Flexione os joelhos até ficar agachado. Fique de joelhos. Com o abdômen contraído, levante e gire o dorso, trazendo a barra para o ombro contrário. Retorne lentamente para a posição inicial. Repita com o outro lado.

Cruzando o cabo

Coloque uma barra numa polia de nível alto e fique com a parte de fora dopé esquerdo voltada para a pilha de pesos. Com os pés separados e os joelhos um pouco dobrados, estique o braço para pegar a barra. Mantendo o abdômen contraído, puxe a barra sobre puxe o cabo até o lado direito do quadril ao mesmo tempo em que gira o pé para a direita. Repita com o outro lado

Rodando o Cabo

Coloque uma barra numa polia de nível médio. Fique com a parte de fora dopé esquerdo voltada para a pilha de pesos. Estique o braço para pegar a barra. Com o abdômen e braços retos, gire ocorpo para longe da pilha de pesos, movimentando também os braços. Seu pé esquerdo deve virar para a direita. Pare, e devagar retorne à posição inicial.

Fonte ?  http://menshealth.abril.com.br/saude/conteudo_130361/

Coma bem e cresça!

Confira aqui o complemento nutricional do pôster de abril que está nas bancas!

 

Na edição de abril, trazemos um completo programa de 30 dias para você emagrecer e ganhar músculo: um treino e um cardápio, que contempla três lanches e três refeições para cada dia da semana, de segunda à sexta. O menu ideal para sábado e domingo, também desenvolvido por Beatriz Botequio, nutricionista de São Paulo, está aqui:

 

Fonte: http://menshealth.abril.com.br/fitness/exclusivo/coma-bem-e-cresca/

QUER DEFINIR O SEU CORPO? COMECE PELA ALIMENTAÇÃO

Quem malha tem que ter uma alimentação diferente. Não adianta exagerar na salada e quemquerer se matar na academia porque os resultados não virão e isso só prejudicará a sua saúde. Veja os alimentos mais indicados para  malha!


Se você quer malhar e ter um corpo definido, é essencial que você se conscientize de que a sua alimentação influenciará de maneira direta na conquista do seu objetivo. Por isso, confira algumas dicas que preparamos para você:

1 – Coma a cada três horas: O segredo é não passar muito tempo sem comer, para quando for fazer as refeições não exagerar na dose. Quando o seu organismo fica sem receber nutrientes, ele acaba queimando toda a sua reserva de energia, e você ganha massa muscular mais lentamente do que o normal.

2 – Exagere na água: A água ajuda na eliminação de tudo o que não foi aproveitado durante a digestão. Além disso, por ser um ótimo supressor de apetite e um excelente diurético ela é uma aliada indispensável na busca pelo emagrecimento.

3 – Prefira as proteínas: Queijo, carne vermelha, ovos, soja, leite, iogurte... As proteínas são os principais componentes dos músculos e, assim como os carboidratos, só possuem 4Kcal por grama.

4 – Aprenda a diferenciar os carboidratos: Esses nutrientes são divididos em dois grupos: Os simples e os complexos. O primeiro grupo engloba as guloseimas como doces, farinhas refinadas e as versões não integrais dos alimentos. Além de fornecerem energia por um curto espaço de tempo, eles causam aquela sensação de fome mais rapidamente. Já os complexos, pão, macarrão, farinha, tudo na versão integral, acarretam uma digestão mais lenta e, por isso, garantem a saciedade por muito mais tempo.

5 – Inclua as fibras na sua alimentação: Elas reduzem a retenção de líquidos, ajudam no funcionamento do intestino e não são alimentos muito calóricos. As frutas e as folhas são excelentes fontes de fibra, vitaminas e minerais.

6 – Evite as gorduras, mas não as exclua da sua dieta: Elas engordam sim e se ingeridas em grande quantidade podem causar diversas doenças. Porém, se você souber balancear a sua alimentação, elas não precisarão ser banidas da sua vida. As gorduras têm importante participação nas diversas funções do nosso organismo, como o transporte de vitaminas e a regulagem dos hormônios.

7 – Fique de olho nos rótulos: Observar a composição nutricional dos alimentos é essencial para conseguir manter uma dieta equilibrada e saudável. Frutas, legumes e verduras devem estar presentes no seu cardápio e fazer parte do seu dia-a-dia.

8 – Evite o consumo de bebidas alcoólicas: Elas são ricas em calorias, não colaboram na execução de nenhuma função do nosso organismo e não possuem nutrientes benéficos à nossa saúde. Além de tudo, deixam o metabolismo mais lento e atrapalham o ganho de massa muscular.

9 – Transforme a refeição em um momento de prazer: Quando você pratica atividades físicas, é essencial que você se alimente bem. Aliás, deixar de comer pode ser um erro fatal na busca por um corpo definido. Coma com calma e saboreie cada alimento. Você precisará de muita energia para agüentar essa vida de “malhador”!

10 – Não exagere nas atividades: Não é “se matando” na academia que você ganhará um corpo musculoso. Além de ser primordial que você faça uma consulta médica antes de iniciar os exercícios, é bom que você siga as instruções do seu professor e respeite os limites do seu corpo. É melhor gastar mais tempo para alcançar o seu objetivo do que ter que cessar o seu treino por causa de alguma lesão.


Fonte: http://suadieta.uol.com.br/Materias.mvc/Ver/137

Um Banho de Proteína

É o que você ganha ao tomar leite, alimento que garante músculos fortes, cálcio e muita saúde. Está esperando o que para cair de boca?

O LEITE É O PRIMEIRO ALIMENTO QUE VOCÊ PÕE NA BOCA na vida. E fica “dependente” dele por uns bons meses, garantindo seu desenvolvimento. Só por ai já da para sentir que se trata de uma das principais fontes de nutrientes para o ser humano. Você cresce, varia o cardápio, ingere vitaminas e minerais de outras formas, mas o leite não deveria deixar sua dieta. Rico em proteína e cálcio, ele ajuda você a reforçar seus músculos, queimar gordura corporal e manter sua saúde. “A oferta protéica e enorme: 36 g para cada 150 ml, o que e importante para a formação e recuperação muscular”, diz Jaqueline Bernardini, nutricionista e fisiologista do exercício pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Principal constituinte de ossos e dentes, o cálcio também aparece em abundancia no leite. Segundo o Ministério da Saúde, 3 copos do tipo desnatado (600 ml) dão conta das necessidades diárias de um adulto, contribuindo para a manutenção da massa óssea e para o processo de contração muscular. Com proteína e cálcio na mesma bebida você ainda garante alto rendimento em suas séries de musculação. Tudo o que você precisa para esbanjar saúde!

Enxugue a circunferência
Beber leite ajuda a queimar gordura. Em uma pesquisa realizada na Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), 50 pacientes obesos foram divididos em dois grupos: um seguiu dieta com a dose recomendada de cálcio (1 200 mg) e o outro com uma quantidade inferior. No grupo em que a ingestão foi maior, houve perda de cerca de 3 cm de gordura abdominal a mais do que a do grupo que consumiu o mineral de forma insuficiente. “Indivíduos que ingerem cálcio proveniente do leite e de seus derivados perdem 69% a mais de gordura corporal e 22% mais peso, se comparados aqueles que não consomem”, diz o endocrinologista Tiago Volpi, diretor da clínica Espaço Volpi, em São Paulo. Uma das razões é que o maior consumo do mineral inibe a liberação de calcitrol, hormônio que estimula o armazenamento de gordura. Uma dieta rica em laticínios também afeta o modo como as células adiposas trabalham. “Elas recebem uma mensagem para deixar de armazenar gordura e começar a queimá-la”, completa o medico. Fonte de aminoácidos essenciais, a proteína do soro do leite auxilia a recuperação muscular

Coma o leite!
Se você não da conta de beber os 3 copos de leite recomendados por dia, aposte em seus derivados, como queijo, iogurte e coalhada. “Um pote de iogurte mais duas fatias de queijo magro já somam as propriedades de 1 copo de leite em fluido”, compara Erika Suiter, nutricionista clínica do Hospital Sírio-Libanês, de São Paulo. Segundo análises laboratoriais do Ministério da Saúde, o leite esterilizado, depois de transformado em laticínio, não perde seu valor nutricional, diferentemente dos pasteurizados, que são aquecidos a temperaturas que vão de 130 a 140 graus.

Praticamente um isotônico
Sabia que o leite fornece grande quantidade de aminoácidos e eletrólitos, nutrientes perdidos naturalmente com a transpiração? “Por isso ele pode fazer papel de repositor de líquido após atividades físicas”, diz o médico Tiago Volpi. Mas nada de misturar com café. “Rico em substâncias bioativas, ou seja, que agem como estimulantes para o organismo, como a cafeína, o café interfere negativamente na absorção do cálcio presente no leite”, diz a nutricionista Jaqueline Bernardini. Portanto, de preferência a bebida sem acompanhamentos.

O papel do whey protein
Proteína extraída do soro do leite, separada no processo de transformação do leite em queijo, o whey protein carrega importantes qualidades nutricionais. “Atletas que ingerem esse composto garantem todos os Aminoácidos necessários a síntese proteica, principalmente tripofano, cisteína e leucina”, diz a nutricionista Jaqueline. Esses componentes trabalham para a recuperação muscular, desintoxicação de radicais livres e aumento da imunidade.

Mundo leiteiro
São vários os tipos de leite existentes no mercado que podem contribuir com a qualidade da sua alimentação e da sua saúde. Conheça opções que estão a seu alcance e reforce sua dose de proteína.

Leite de vaca: encontrado nas versões integral, semidesnatado e desnatado. A diferença entre eles é a porcentagem de gordura. “No integral é de 3%, no semi fica entre 1,5% e 1,8%, e no desnatado 0,3%”, diz a nutricionista Jaqueline Bernardini.

Leite de cabra: suas células de gordura são menores, o que resulta em redução de 30% no colesterol se comparado com o de vaca. E, graças a composição diferente de sua proteína, e boa alternativa para quem possui intolerância ao leite de outras espécies, como o de vaca, o de ovelha e o de búfala. Também possui 20% a mais de cálcio, sendo muito utilizado na ação preventiva e curativa de osteoporose.

Leite de ovelha: de acordo com uma pesquisa alemã, esse tipo e repleto de ácido linoleico conjugado, uma gordura que ajuda a reduzir o índice do mau colesterol (LDL) e prevenir o câncer. Pouco difundido no Brasil, o consumo desse laticínio está mais concentrado na Europa e em países próximos do Mar Mediterrâneo.

Leite de búfala: apresenta variações consideráveis nos teores de proteína, gordura e lactose em relação ao leite de vaca, o que afeta suas características de corpo, sabor e textura. Por possuir alto teor de gordura, o leite não e muito consumido – o foco de sua produção no Brasil e a mussarela e a ricota.

Leite de soja: por ser de origem vegetal, a bebida e altamente digestiva e isenta de lactose. “Sem colesterol, esse leite contem apenas ⅓ da gordura do leite de vaca, sendo a maioria não saturada”, diz a nutricionista funcional Daniela Jobst, membro do Instituto de Medicina Funcional dos Estados Unidos. Graças a ausência de lactose (açúcar natural do leite animal), é recomendado para quem sofre de intolerância a substância. É também uma alternativa para quem eliminou a proteína de origem animal do cardápio, pois sua fonte se equipara a de um bife de 100 g de file-mignon (36 g).


Fonte: http://menshealth.abril.com.br/nutricao/saude/um-banho-de-proteina/



Você total flex!

O alongamento é o melhor acessório do treino.

 

Você sabe por que os homens odeiam se alongar?
Porque os efeitos são sutis e lentos. Exercícios de alongamento não aumentam bíceps, não turbinam o peitoral nem levam a um abdome incrível. Mas eles têm vários outros benefícios, como a capacidade de reduzir lesões e melhorar o desempenho atlético – mesmo assim não alongamos. E talvez você não saiba, mas se alongar com frequência pode aumentar a força, de acordo com um estudo publicado no periódico americano Medicine & Science in Sports & Exercise. Como? Ao crescer a amplitude do movimento, você aumenta a massa e o comprimento dos músculos, o que permite que o corpo desenvolva mais força e aguente uma carga maior no treino de musculação. O resultado, obviamente, é mais músculo.

Faça estes seis alongamentos ligados a situações do cotidiano sem precisar virar um especialista em ioga. Eles ajudam você a se sentir mais jovem, melhorar a postura, fortalecer abdome e costas e deixar seu corpo mais equipado para treinos, esportes e sexo!

Coloque a mão na massa
Aqueça os músculos com movimentos de massagem

Seja com as mãos ou com pequenos massageadores manuais, você pode melhorar o aquecimento antes do treino ou de exercícios de alongamento. Basta subir e descer o acessório pelo corpo 20 vezes, aumentando a pressão gradativamente. A massagem ajuda a aquecer os músculos e melhorar a flexibilidade. A técnica vale também para o relaxamento pós-treino.

Ninguém ganha massa quando tem lesões. Por isso proteja seu corpo com alongamentos

O MELHOR ALONGAMENTO…

QUANDO ESTIVER SENTADO DIANTE DO COMPUTADOR
Retração escapular
Sente-se em uma cadeira com as mãos no quadril e os pés planos no chão. Lentamente, leve o peito em direção ao teto, mas não olhe para cima. Agora contraia as escápulas para sentir o peito se alongar. Segure de dez a 15 segundos e relaxe. Isso é uma repetição. Faça um total de dez.
DICA Quando seus músculos estão alongados, é mais fácil manter a postura correta, afirma o fisioterapeuta americano Harold Millman. Uma boa postura pode aliviar a carga nos músculos, que ocorre quando você passa horas sentado.

PARA DESTRAVAR AS COSTAS
Alongamento na bola suíça
Ajoelhe-se no chão e coloque uma bola suíça na sua frente. Com as mãos sobre a bola, incline o tronco para a frente e empurre os ombros em direção ao chão. Segure por 30 segundos e repita duas vezes. Faça o exercício até três vezes ao dia.
DICA Deite-se no chão de barriga para baixo, uma palma virada para a outra. Eleve os braços. Se você curvar a lombar, flexione-os.

 

PARA SE PREPARAR PARA QUALQUER EXERCÍCIO
Minhoca
Comece na posição de flexão. Ande com os pés em direção às mãos até o alongamento nas pernas ficar desconfortável. Com os pés no lugar, lentamente desloque as mãos para a frente até retornar à posição de  flexão. Faça isso de cinco a dez vezes.
DICA Mantenha a cabeça alinhada para não sobrecarregar a nuca.

PARA SE AQUECER ANTES DOS ESPORTES

Avanço para trás com giro

Com os dois pés inicialmente juntos, dê um passo para trás com a perna direita e flexione o joelho esquerdo em 90 graus. Gire o tronco para a esquerda, esticando os braços horizontalmente para ampliar o alongamento. Em seguida, dê um passo para a frente para unir os pés. Repita o avanço para trás com a perna esquerda, girando o tronco para a direita. Faça um total de dez repetições com cada perna.

DICA Alongamento dinâmico é um ótimo aquecimento, porque faz o sangue fluir e ativa o sistema nervoso.

AUMENTAR A MOBILIDADE DOS OMBROS

Alongamento horizontal

Deite-se sobre o lado esquerdo. Forme um ângulo de 90 graus com o braço esquerdo – braço no chão e antebraço apontando para a frente. Use sua mão direita para alongar o antebraço esquerdo para a frente em direção ao chão sem deixar que o braço levante. Segure por cinco segundos e faça mais nove repetições. Troque de lado e repita.

DICA Manguitos rotadores flexíveis melhoram a amplitude do movimento, o que ajuda seu desempenho em qualquer esporte.

Fonte : http://menshealth.abril.com.br/fitness/treino/voce-total-flex-2/

AMPLIFIQUE SUA… QUEIMA DE GORDURA!

Queime os excessos do rock’n’roll. Sem descanso, execute os cinco exercícios. Isso é uma série. Complete três. Entre elas, corra dez minutos na esteira. Treine dia sim, dia não.

 

A duração do treino, contando o aquecimento e o desaquecimento (no início você pode fazer movimentos de musculação sem carga ou com pouco peso; no fi nal, caminhar), é de 60 minutos. Observe os platôs mais altos ilustrando a pulsação durante a corrida. No gráfico, o eixo vertical representa bpm (verde) e frequência cardíaca (laranja), enquanto o horizontal refere-se ao tempo em minutos. Durante o aquecimento, o valor de bpm deve ser um pouco maior que seu ritmo cardíaco. Sua freqüência cardíaca diminuirá durante a segunda série de peso, apesar do grande número de repetições. No desaquecimento, a música deverá ser mais “lenta” que sua pulsação.

Fonte : http://menshealth.abril.com.br/fitness/treino/o-peso-do-som/